Ferie, hvile og ernæring hos stjernerne i off-season: undersøgelse i hjertet af en afgørende pause
I moderne professionel tennis giver begrebet sæson næsten ikke længere mening.
Officielt strækker konkurrenceråret sig over næsten elleve måneder, rytmiseret af omkring tredive store turneringer, opvisningskampe, holdkonkurrencer og en næsten uafbrudt række af interkontinentale rejser.
For spillerne på ATP- og WTA-touren lægger kalenderen et konstant pres, både fysisk, mentalt og logistisk.
I denne sammenhæng er off-season, som er reduceret til nogle få uger højst, ikke længere blot en parentes mellem to sportslige kampagner. Den er blevet et centralt spørgsmål om præstation, karrierelængde og forebyggelse af skader.
Langt fra den slaphed, der prægede en vis epoke, er denne periode i dag gennemtænkt, struktureret og rammesat med en næsten kirurgisk præcision. Hvile, afkobling, gradvis genoptagelse, tilpasset ernæring: hver eneste detalje tæller.
Gennem eksemplet med markante skikkelser i moderne og nyere tennis – fra Roger Federer til Rafael Nadal, fra Novak Djokovic til Andy Murray og frem til den nye generation med Carlos Alcaraz og Jannik Sinner – undersøger denne artikel, hvordan off-season opleves, organiseres og udnyttes på allerhøjeste niveau.
En udmattende kalender og kroppe under konstant spænding
Den professionelle tour nævnes jævnligt af fysiske trænere som en af de mest krævende inden for individuelle sportsgrene.
Kampene kan vare mere end fire timer, nogle gange med flere hårde opgør i træk i løbet af den samme uge, på forskellige underlag og under ekstreme klimaforhold.
Dertil kommer jetlag, medieforpligtelser og fraværet af en egentlig vinterpause, som man kender det fra andre discipliner.
I denne kontekst er specialister i fysisk træning og idrætsmedicin enige om én ting: en for kort eller dårligt planlagt off-season øger markant risikoen for skader, kronisk træthed og fald i præstationerne.
Studier om restitution hos topatleter understreger vigtigheden af reel hvile, både muskulært og nervemæssigt, efter en lang og intens sæson. Det er netop af denne grund, at de fleste spillere i dag strukturerer deres off-season i flere adskilte faser.
Skære helt ned for at starte bedre igen: afkobling som første etape
Den første er ofte en periode med næsten total pause, som kan vare fra ti dage til to uger. I dette tidsrum lægges ketsjeren til side, de intensive træningspas suspenderes, og målet er frem for alt at bryde med konkurrencens automatismer.
Denne afkobling er ikke kun fysisk: den skal også frigøre sindet fra et permanent stress, bestående af point der skal forsvares, rangeringer der skal bevares og forventninger der skal indfries.
Derefter følger en fase med gradvis genoptagelse, hvor den fysiske træning genstartes gradvist, med fokus på at genopbygge udholdenhed, styrke og de atletiske basisfærdigheder, før en mere specifik tilbagevenden til tennis.
Federer, Nadal, Djokovic, Murray: fire legender, fire syn på hvile
Hos de største profiler på touren har denne tilgang efterhånden givet sig selv. Roger Federer har for eksempel ofte forklaret, at en af hemmelighederne bag hans lange karriere lå i hans evne til at respektere disse pauser.
I off-season tillod schweizeren sig gerne en form for slip, også på det kostmæssige plan. Han har flere gange fortalt, at han udnyttede disse perioder til at spise mere frit, uden kaloriefiksering – småkager, fondue eller desserter – nogle gange flere dage i træk.
Denne form for slip blev langt fra set som en fare, men som en integreret del af hans personlige balance, så længe den fysiske aktivitet stadig var til stede, og genoptagelsen af arbejdet skete seriøst.
Andy Murray stod for en mere pragmatisk tilgang, formet af erfaring og fysiske prøvelser. Efter flere tunge operationer, især i hoften, har briten ofte understreget nødvendigheden af at lytte til sin krop.
Hans off-season vekslede mellem fuldstændig hvile, medicinsk behandling og tilpasset genoptræning, med det primære mål at bevare helbredet på lang sigt. Selv om hans feriedestinationer var mindre eksponerede i medierne, var hans principper for håndtering af off-season vel dokumenteret gennem talrige interviews.
Hvad angår Rafael Nadal, har han altid dyrket billedet af den hårdtarbejdende. Alligevel lagde også han stor vægt på restitutionen uden for sæsonen. Bosat på Mallorca udnyttede han off-season til at blive i et velkendt miljø, langt fra tourens hektiske hverdag.
Selv om hans fysiske og ernæringsmæssige forberedelse fortsat var struktureret, med en kost rig på proteiner og kulhydrater til at reparere muskelvæv og genopbygge energireserver, har Nadal aldrig lagt skjul på sin forkærlighed for visse simple fornøjelser.
Chokolade, i særdeleshed, er ofte blevet nævnt af spanieren som en fristelse, han ikke helt gav afkald på, heller ikke i hvileperioder.
Hvile som livsfilosofi: Djokovics holistiske vision
Novak Djokovic er til sidst et særtilfælde i landskabet for professionel tennis. Hans tilgang til off-season rækker langt ud over den rene fysiske hvile.
På det ernæringsmæssige plan har han i mange år fulgt en overvejende glutenfri kost, ofte med plantebaseret dominans, udformet til at reducere inflammation, forbedre fordøjelsen og optimere restitutionen, ifølge de fagfolk der omgiver ham.
Selv i sine pauser forbliver Djokovic aktiv og foretrækker blide aktiviteter som svømning, cykling eller vandreture. Men frem for alt giver han den mentale og spirituelle dimension af hvile en central plads.
Han har jævnligt talt om sine retreats, især i Sydamerika, hvor meditation, mindfulness og kontakt med naturen er en integreret del af hans restitution.
Siden 2024 er denne vision kun blevet styrket gennem hans rolle som global wellness-rådgiver for resortkæden Aman.
Gennem holistiske retreats organiseret steder så forskellige som Thailand, Indien, Japan, USA og Caribien forsvarer Djokovic en opfattelse af hvile som en samlet proces, der forener ernæring, bevægelse, terapeutiske behandlinger og praksisser inspireret af lokale traditioner.
For ham er off-season ikke blot et stop, men en intentionel pause, der skal regenerere hele krop og sind.
Den nye generation over for en stadig tættere kalender
Den nye generation, som står over for en stadig tættere kalender, har til tider svært ved at finde denne balance. Carlos Alcaraz har på trods af sin unge alder allerede offentligt givet udtryk for, at han har svært ved at give sig selv egentlige ferier.
Som verdensetter og konstant efterspurgt taler spanieren åbent for en lettelse af kalenderen.
Når han formår at give sig selv en pause, vælger han destinationer, der fremmer mental og social afkobling. Ibiza er for eksempel blevet et af hans steder til at koble af efter intense perioder, særligt efter store sejre.
Men også El Palmar, hjemme i Spanien, hvor han elsker at tilbringe tid med sin familie og sine barndomsvenner. Disse ophold giver ham mulighed for at genoprette forbindelsen, slippe presset og komme tilbage mentalt mere frisk.
På sin side har Jannik Sinner en mere diskret, men lige så struktureret tilgang. Omgivet af et team, der er opmærksomt på belastningsstyring, prioriterer italieneren faser med restitution, der kombinerer hvile, behandling og gradvis genoptagelse, frem for lange, fuldstændige pauser.
Han er flere gange blevet set i de italienske Alper i off-season – et miljø, som fremmer restitution i naturen, langt væk fra mediernes virak. Men også i Dubai, i faciliteterne i det performancecenter, som Patrick Mouratoglou har skabt.
Ernæring uden for sæsonen: kontrolleret slip eller fastholdt disciplin?
Spørgsmålet om ernæring går igen i alle disse hvilestrategier. I modsætning til hvad man nogle gange tror, er off-season ikke ensbetydende med fuldstændigt slip.
Forskning i sportsernæring viser, at selv uden for konkurrence forbliver atleternes grundlæggende behov nogenlunde de samme.
Kulhydrater er fortsat den vigtigste energikilde til at vedligeholde glykogenlagrene, proteiner er essentielle for muskelreparation, og kvalitetsfedtstoffer, forbundet med et tilstrækkeligt indtag af mikronæringsstoffer, spiller en nøglerolle i homøostase og restitution.
Forskellen ligger mere i mængderne, fordelingen af indtaget og den grad af fleksibilitet, der tillades. Nogle spillere tillader sig lejlighedsvise udskejelser, men denne frihed er som regel forbeholdt dem, der kender deres krop og dens reaktioner til bunds.
For de fleste er målet stadig en holdbar balance uden ekstreme afsavn for at bevare både den fysiske form og det mentale velvære.
Kostplaner med variabel geometri alt efter profiler og kroppe
Spillernes udsagn illustrerer denne mangfoldighed af tilgange. Djokovic går ind for en antiinflammatorisk plantebaseret kost. Federer vekslede mellem streng disciplin og kontrolleret eftergivenhed.
Nadal holdt fast i det traditionelle middelhavskøkken, vel vidende hvor hans grænser gik. Stefanos Tsitsipas har med humor opsummeret denne virkelighed på sociale medier og på sin egen måde understreget vigtigheden af makronæringsstoffer i en sport, hvor hver detalje tæller.
Carlos Alcaraz har på sin side forklaret, at han har justeret sin kost uden at følge en rigid plan, blandt andet ved at øge sit indtag af fisk, reducere rødt kød og til tider inkludere glutenfri pasta før kampene – altid under opsyn af specialister.
Richard Gasquet har ofte understreget nødvendigheden af at tillade sig selv fornøjelser for at bevare den psykologiske balance. Andy Murray har endelig omtalt meget høje kalorieindtag i løbet af sin karriere – op til flere tusinde kalorier om dagen – samtidig med at han erkendte, at visse ernæringseksperimenter, som glutenfri kost, ikke passede ham.
Off-season, nøglen til varig præstation
Disse eksempler peger mod den samme konklusion: på det højeste niveau findes der ingen universel opskrift. Ernæring, ligesom hvile, er et præstationsværktøj, der skal tilpasses individet, hans stofskifte, hans historie og hans arbejdsbelastning.
Off-season, som længe blev opfattet som en simpel sluse mellem to kampagner, fremstår i dag som en søjle i den langtidsholdbare præstation. I en stadig mere krævende professionel tennis er disse få ugers hvile ofte med til at afgøre succesraten i de kommende måneder.
Gennem forløbene hos Federer, Nadal, Djokovic, Murray, Sinner og Alcaraz tegner der sig en kompleks virkelighed, præget af skrøbelige balancer, konstante justeringer og dybt personlige valg.
Ud over tennis kunne denne refleksion udvides til andre sportsgrene med lange sæsoner, såsom golf, cykling eller triatlon. At sammenligne strategierne for restitution og ernæring i disse discipliner ville give et værdifuldt indblik i de dybe forbindelser mellem hvile, kost og langtidsholdbar præstation i elitesport.
Ferie, hvile og ernæring hos stjernerne i off-season: undersøgelse i hjertet af en afgørende pause 
Mere end en kamp: lønforskellene mellem kvinder og mænd i tennis 
At skifte træner eller genopfinde sig selv: intersæsonen som tidspunktet for de store valg 
Rafa Nadal Academy: en model af ekspertise og professionalisme for tennisstjernerne i morgen